Správně vyvážená střevní mikroflóra je kriticky důležitá pro naše dlouhodobé zdraví. A to hlavně na podzim a v zimě, kdy tělo bojuje proti nejrůznějším patogenům a potřebuje kvůli tomu silný imunitní systém. Proto se dnes podíváme na to, jaké fermentované potraviny si můžete připravit spolu se svou rodinou. Tak pojďme na to!
Říká se, že druhý mozek člověka sídlí ve střevech. A nejspíš na tom něco bude, protože propojení mozku se zažíváním si mnoho z nás otestovalo třeba při trémě z veřejného vystoupení. I když by se ale mohlo na první dobrou zdát, že toto spojení je jednosměrné, odborníci se domnívají, že to funguje i naopak. Tedy, že střevní mikrobiom může ovlivňovat zpětně mozek. Odrazit se to může třeba na naší náladě a celkovém duševním rozpoložení.
Dále ale střeva bdí nad naší obranyschopností. Složení střevního mikrobiomu může dost zásadně ovlivnit, zda se v našem těle bude dařit choroboplodným zárodkům, nebo se naopak budeme těšit dobrému zdraví. Také tu ale dochází k ovlivňování hubnutí a budoucích civilizačních chorob (střevo totiž může absorbovat víc tuků a dalších nezdravých látek, což může zvyšovat třeba riziko obezity nebo vysokého cholesterolu).
Vzhledem k tomu, že mnohé biokultury pomohou vaší imunitě nebo vašemu trávení, a vzhledem k tomu, že tyto biokultury jsou často součástí probiotik a fermentovaných nápojů/potravin, dává smysl si je připravit i svépomocí doma!
Tak se na to pojďme spolu podívat!
Výhody fermentovaných nápojů a potravin
Kvašení je prastará technika uchovávání potravin a nápojů, která se používala již dávno před nástupem chladicích zařízení. Při kvašení přeměňují mikroorganismy, jako jsou bakterie, kvasinky nebo houby, organické sloučeniny, jako jsou cukry a škrob, na alkohol nebo kyseliny. Ty působí jako přírodní konzervační látky a zlepšují chuť a strukturu kvašených potravin a zanechávají jim charakteristickou výraznou, slanou a mírně nakyslou chuť.
Na základě toho, jaký fermentovaný výrobek konzumujete, můžete tělu dodat laktobacily a bifidobakterie. To jsou probiotika, která organismus potřebuje na podporu normálního trávení, imunity a nálady.
Proces kvašení je spojen s mnoha proměnnými. Patří mezi ně působící mikroorganismy, nutriční přínos použitých složek a podmínky prostředí, kterým je potravina vystavena. V důsledku těchto faktorů vznikají tisíce různých variant fermentovaných potravin, s nimiž jsou spojeny rozdíly v jejich nutričním přínosu a mikrobiální rozmanitosti.
Přečtěte si: Je možné pěstování avokáda z pecky?
Domácí kefír
Budete potřebovat: ½ lžičky kefírových zrn, 500 ml mléka, 1 měsíček citronu
Do sklenice vložte ½ lžičky kefírových zrn. Přidejte mléko, přičemž ponechte asi 2 cm místa, pokud používáte sklenici s klipem, nebo alespoň 5 cm v případě sklenice s plátnem. Odstavte při pokojové teplotě na 18-24 hodin, aby došlo ke kvašení. Kefír se změní na kefír, když mléko zhoustne. Může se stát, že ztuhne a oddělí se, přičemž se vytvoří kapsy syrovátky – to je zcela normální. Pokud ho nemůžete hned přecedit, dejte ho do lednice, aby dále nekvasil, jeho chuť může být poměrně silná – přecedit ho můžete kdykoli během následujících 48 hodin. Kefír sceďte přes sítko nebo nálevku do džbánu nebo láhve.
Zrna jsou poměrně pevná a vydrží i jemné míchání. Můžete ho vypít ihned, ochutit a zchladit (plátek citronové kůry nebo kapka citronového oleje mu dodají lahodnou svěží chuť), nebo ho nechat několik hodin při pokojové teplotě, aby jeho chuť byla výraznější. Uložením v lednici se kvašení mikroby zpomalí a měl by zůstat příjemně použitelný po dobu 7-10 dnů.
Domácí kimči
Budete potřebovat: 1 čínské zelí, 3 stroužky česneku, 2,5 cm čerstvého zázvoru, 2 lžíce rybí omáčky, 2 lžíce chilli pasty, 1 lžíci zlatého třtinového cukru, 3 lžíce rýžového octa, 2 mrkve, 8 ředkviček, 4 jarní cibulky
Zelí nakrájejte na 2,5 cm dlouhé proužky. Přendejte do mísy, promíchejte s 1 lžící mořské soli a nechte 1 hodinu odležet. Mezitím připravte pastu kimči smícháním česneku, zázvoru, rybí omáčky (pokud používáte), chilli omáčky, cukru a rýžového octa v malé misce. Zelí opláchněte pod tekoucí studenou vodou, nechte okapat a důkladně osušte. Přendejte ho do velké mísy a spolu s ředkvičkami, mrkví a jarní cibulkou ho promíchejte s pastou. Podávejte ihned nebo je zabalte do velké sklenice, uzavřete a nechte přes noc kvasit při pokojové teplotě a poté zchlaďte. V lednici vydrží až 2 týdny – chuť se zlepší, čím déle se ponechá.
Přečtěte si: Děláte tyto chyby při organizaci domácnosti?
Domácí kombucha
Budete potřebovat: 2 sáčky se zeleným čajem, 2 sáčky s černým čajem, 200 g cukru krupice, 1 SCOBY kulturu
Do hrnce nalijte 1,8 litru převařené vody, přidejte čajové sáčky a cukr (podle toho, jak sladký čaj máte rádi), zamíchejte, aby se cukr rozpustil, a nechte 6-10 minut louhovat. Čajové sáčky vyjměte a vyhoďte, aniž byste je vymačkali. Nechte čaj zcela vychladnout a poté jej nalijte do velké skleněné nádoby o objemu 2,5 až 3 litry. Přidejte scoby a jeho startovací tekutinu, přičemž na vrcholu sklenice ponechte minimálně 5 cm místa. Přikryjte sklenici tenkou utěrkou nebo mušelínovou tkaninou, aby mohl scoby „dýchat“. Zajistěte ji gumičkou a sklenici označte datem a jejím obsahem.
Nechte kvasit jeden až dva týdny při pokojové teplotě, mimo dosah radiátorů, trouby a přímého slunečního světla. Sklenici nestavte do skříně, protože je důležitá cirkulace vzduchu. Po prvním týdnu kombuchu denně ochutnávejte – čím déle ji necháte kvasit, tím kyselejší bude její chuť. Až bude kombucha hotová, přelijte ji do lahví a nezapomeňte si ponechat scoby a 100-200 ml startovací tekutiny pro další várku. Kombucha je připravena k okamžitému pití, nebo můžete zahájit „sekundární fermentaci“ přidáním aromatických látek, jako je ovoce, bylinky a koření, do stažené tekutiny a nechat ji v lahvích ještě několik dní před pitím. V lednici vydrží až tři měsíce.
Zdroj
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet – Proč jíst fermentované potraviny (anglicky)
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/homemade-kefir – Domácí kefír (anglicky)
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/kombucha-recipe – Domácí kombucha (anglicky)
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/quick-kimchi – Domácí kimchi (anglicky)